Dieta, activităţile fizice şi alăptarea copilului ajută mămicile să slăbească

Multe femei continuă după ce nasc să păstreze câteva kilograme în plus, acumulate în perioada în care au fost însărcinate.

Pierderea surplusului de kilograme de după sarcină este legată de trei puncte importante a căror relevanţă începe chiar dinainte de a da naştere: kilogramele câştigate în timpul sarcinii, dieta şi activităţile fizice şi alăptarea copilului, conform Live Science care a adunat unele dintre cele mai bune studii despre slăbire şi a solicitat părerea experţilor în domeniu.

Conform studiilor, aproximativ 25% dintre femeile care au născut păstrează cel puţin 5 kilograme în plus pe perioada următorului an, iar în medie femeile care tocmai au născut păstrează 1 — 2 kilograme, conform lui Kathleen Rasmussen, profesor specialist în nutriţia mamei şi a copilului de la Universitatea americană Cornell, informează Live Science.

Aceste kilograme în plus nu înseamnă mult în sine, dar dacă femeia rămâne din nou însărcinată sau dacă duce un stil de viaţă mai puţin sănătos şi este expusă la stres, kilogramele se pot aduna şi pot avea efecte negative asupra sănătăţii, crescând riscul apariţiei unor afecţiuni cronice cum sunt maladiile cardiace sau diabetul. În plus, intrarea într-o nouă perioadă de sarcină în timp ce mămica este deja supraponderală după ultima sarcină poate afecta negativ sănătatea fătului care poate fi hipertensiv sau se poate îmbolnăvi de diabet gestaţional.

Experţii în domeniu asigură că orice femeie poate reveni la silueta dinainte de sarcină şi, mai mult decât atât, acesta trebuie să fie obiectivul fiecărei mămici. „Majoritatea femeilor pierd în mod natural o mare parte din greutatea cumulată în timpul sarcinii fără să facă vreun efort”, ne asigură dr. Emily Oken, profesor la Harvard Medical School din Boston.

Și, deşi este posibil ca o femeie să piardă toate aceste kilograme în plus fără a recurge la nişte schimbări majore în viaţă, schimbarea adusă de un copil are propriile ei provocări, cărora noua mămică trebuie să le răspundă. Femeile „trebuie să înveţe să nu renunţe la dieta sănătoasă şi la activităţile pe care le făceau înainte de a avea un copil”, subliniază dr. Oken.

Kilogramele câştigate în timpul sarcinii

Este natural ca o femeie gravidă să se îngraşe, însă este important ca ea să înţeleagă care este greutatea optimă pentru ea în timpul sarcinii, să înţeleagă de ce organismul acumulează kilograme şi ce rol au acestea după ce copilul vine pe lume.

În consecinţă, cât de mult ar trebui să ia în greutate o femeie gravidă? Conform Institutului de Medicină (IOM — parte a Academiilor Naţionale americane de Știinţe, Inginerie şi Medicină), femeile considerate subponderale ar trebui să se îngraşe între 12,7 şi 18,1 kilograme.

Femeile cu greutatea normală ar trebui să se îngraşe cu 11,3 — 15,9 kilograme, cele supraponderale cu 6,8 — 11,3 kg, iar cele obeze între 5 şi 9,1 kilograme. Pentru femeile însărcinate cu gemeni greutatea recomandată este mai mare.

Deşi aceste kilograme pot părea mult, în special în cazul femeilor cu greutate normală, ele sunt necesare, reprezentând placenta, mărirea uterului şi a sânilor şi un volum crescut de sânge şi alte fluide în organismul femeii.

Conform IOM, unul dintre motivele principale pentru care femeile ar trebui să fie atente la câte kilograme adună în timpul sarcinii este legat de reducerea riscurilor de sănătate asupra copilului. Prea multe kilograme adunate în timpul sarcinii de către mamă duc la creşterea probabilităţii de a aduce pe lume un copil cu o greutate mare, ceea ce reprezintă un risc de obezitate sau de sindrom metabolic în perioada copilăriei, conform unui studiu publicat anul trecut în revista Expert Review of Endocrinology & Metabolism.

Citeste si:  175 de milioane de euro pentru construcţia de locuinţe ANL pentru tineri

Sindromul metabolic este o combinaţie de probleme medicale ce include hipertensiunea arterială, circumferinţa prea mare a taliei şi niveluri reduse ale colesterolului bun. De asemenea, pentru mame, prea multe kilograme în plus în timpul sarcinii pot duce la apariţia preeclampsiei — o complicaţie gravă ce poate apărea în timpul sarcinii atunci când o femeie are tensiunea crescută şi elimină proteine în exces prin urină — punând în pericol atât mama, cât şi fătul.

O femeie gravidă trebuie să evite să se îngraşe în mod egal în cele trei trimestre de sarcină. În primul trimestru o femeie ar trebui să câştige între 0,5 şi 2 kilograme, conform IOM. Apoi, în cele două trimestre următoare, medicii susţin că ideal ar fi să câştige câte 0,23 — 0,45 kilograme pe săptămână, în funcţie de indicele masei corporale dinainte de graviditate — astfel femeile subponderale şi de greutate normală ar trebui să câştige în medie 0,45 kilograme pe săptămână, iar cele supraponderale şi obeze mai puţin de 0,27 kilograme în acelaşi interval de timp.

Un factor important de care viitoarele mămici trebuie să ţină cont este că greutatea câştigată în timpul sarcinii este asociată cu greutatea pierdută după naştere.

„Câştigul în greutate din timpul sarcinii reprezintă cel mai bun indice al scăderii în greutate de după sarcină”, asigură dr. Jacinda Nicklas, profesor de medicină internă la Școala de Medicină a Universităţii Colorado.

„Femeile care reuşesc să se menţină în aceste limite de kilograme în perioada sarcinii ajung, după naştere, mult mai uşor la greutatea dinainte de sarcină”, o completează şi dr. Oken.

În pofida riscurilor asociate acumulării prea multor kilograme în timpul sarcinii, între 40% şi 60% dintre femei depăşesc greutatea recomandată în perioada în care sunt gravide. Pentru a se menţine în aceste limite, o femeie însărcinată nu trebuie, sub nicio formă, să „mănânce pentru doi”, conform experţilor.

O femeie are nevoie de „aproape zero calorii în plus în dietă în primul trimestru de sarcină (…) Organismul trece prin foarte multe schimbări în primul trimestru de sarcină, însă aceste schimbări nu necesită un supliment caloric în dietă” susţine prof. Kathleen Rasmussen. Chiar şi aşa, o mare parte din kilogramele în plus la femeile însărcinate se adună în primul trimestru.

„A devenit din ce în ce mai clar că excesul în greutate, chiar şi la începutul sarcinii, poate indica probleme ulterioare de retenţie a kilogramelor în plus şi chiar şi probleme cardiace, nu doar pentru mamă dar şi pentru copil”, a explicat şi dr. Oken, coordonatoarea unui studiu în acest sens publicat în 2015 în revista The American Journal of Obstetrics & Gynecology.

Greutatea în exces dobândită în primul trimestru al sarcinii este reprezentată în primul rând de grăsime, şi nu de greutatea fetusului, a placentei sau a fluidelor suplimentare din organismul mamei.

„Poate fi o provocare pentru o femeie să nu se îngraşe prea repede în timpul primului trimestru„, conform dr. Oken care precizează că de foarte multe ori femeile care trec prin stări de oboseală asociate sarcinii pot apela la mâncare pentru a depăşi aceste probleme. În alte cazuri o femeie se poate gândi că odată ce a rămas gravidă oricum se va îngrăşa, aşa că nu mai este foarte atentă la ce mănâncă.

Pentru păstrarea greutăţii optime, Oken recomandă alimentele cu densitate mare în nutrienţi — fructe, lactate şi nuci — şi în special evitarea alimentelor cu prea multe calorii „goale”. De asemenea, viitoarele mămici ar trebui să evite băuturile cu conţinut ridicat în zahăr, fiind de preferat consumul de apă.

Citeste si:  Program de recoltare a sângelui placentar, oferit gratuit

Chiar dacă o viitoare mămică a luat prea mult în greutate în timpul primului trimestru, nu trebuie să se simtă descurajată pentru că fiecare organism acumulează kilograme în mod diferit. Nu este vorba de o ştiinţă exactă, ci de nişte linii generale de ghidare. Aceste mămici pot încerca să-şi limiteze îngrăşarea pe perioada celorlalte două trimestre.

După naştere, ultimul lucru la care se gândeşte de obicei o mămică este să treacă la regim pentru a slăbi. Iar conform lui Cheryl Lovelady, profesor de nutriţie la Universitatea Carolina de Nord din Greensboro, acest lucru nu este ceva rău.

„Le spun mămicilor ca în prima lună de după naştere să nu-şi facă griji cu privire la greutate”, a precizat ea, adăugând că oricum se pierd kilograme prin simplul fapt al naşterii — greutatea copilului, a placentei şi a lichidului amniotic.

Femeile ar trebui să piardă toată greutatea în exces asociată sarcinii până în 6 luni după naştere.

„Noi recomandăm o pierdere în greutate de aproximativ 0,45 kilograme pe săptămână”, a precizat Prof. Lovelady pentru Live Science.

Nu toţi experţii sunt însă de acord că o femeie care a născut ar trebui să revină la greutatea ei normală după 6 luni de la naştere, însă intervalul maxim admis nu depăşeşte 1 an. De asemenea, conform medicilor, este foarte important ca o femeie să revină la greutatea ei normală înainte de a rămâne din nou însărcinată.

Dieta şi activităţile fizice

Cu excepţia alăptatului, pierderea kilogramelor acumulate în timpul sarcinii nu este cu nimic diferită de orice proces de slăbire.

„Atât nutriţia cât şi activităţile fizice joacă roluri importante în procesul de slăbire pentru toată lumea, iar femeile care vin după sarcină nu fac excepţie”, asigură Paige van der Pligt, cercetător la Centrul pentru Activităţi Fizice şi Cercetări Nutriţionale de la Universitatea australiană Deakin.

Într-o analiză a principalelor studii în domeniu pe care a publicat-o în 2013, în revista Obesity Reviews, Paige van der Pligt ajungea la concluzia că „per total, programele de slăbit care îmbină o nutriţie corectă cu activităţi fizice sunt mai eficiente decât cele care se bazează doar pe alimentaţie sau doar pe sport”.

O altă analiză publicată tot în 2013 în Cochrane Database of Systematic Reviews ajungea la concluzii similare. Această analiză a fost realizată pe baza datelor adunate în 14 studii iar autorii subliniau faptul că „dieta combinată cu exerciţiile fizice contribuie la pierderea greutăţii suplimentare la femeile care tocmai au născut”.

Van der Pligt a pus în evidenţă faptul că „dietă şi sport” nu înseamnă diete extreme sau pregătirea pentru maraton. Schimbările mici, care devin constante de-a lungul timpului, au rezultatele dorite. Spre exemplu, în cadrul unui studiu realizat pe 450 de mămici supraponderale sau obeze, limitarea consumului de junk food şi trecerea la un stil de viaţă mai puţin sedentar au avut rezultate excelente în ceea ce priveşte pierderea excesului de kilograme de după naştere.

În general, conform experţilor, după naştere, o mămică poate urma orice dietă sănătoasă (cum ar fi dieta mediteraneeană etc) pentru a scăpa de kilogramele în plus, iar ca activitate fizică experţii încurajează plimbările pe jos. O plimbare de 45 de minute pe zi, timp de 5 zile pe săptămână, poate oferi rezultate foarte bune atunci când este asociată cu o dietă sănătoasă, contribuind la menţinerea siluetei după pierderea kilogramelor în plus. Un astfel de program poate începe la aproximativ 4 săptămâni după naştere, cu sfatul medicului.

Citeste si:  Trecerea bruscă de la un regim ponderat la o alimentaţie prea bogată dăunează organismului

Alăptarea copilului

Alăptarea, pe lângă numeroasele beneficii pe care le are pentru copil, le ajută şi pe mame să piardă în greutate. Dacă o dietă sănătoasă şi activităţile fizice ajută pe oricine să slăbească sau să-şi menţină silueta, proaspetele mămici au un avantaj doar al lor: alăptarea.

Spre exemplu, într-un studiu coordonat de prof. Kathleen Rasmussen şi publicat în 2008 în The American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii ajungeau la concluzia că „alăptarea poate avea o contribuţie semnificativă” în cazul multor femei.

Este evident că există o serie de factori care trebuie luaţi în considerare, printre care se numără şi cât de intens este acest proces şi cât de îndelungată este alăptarea, conform lui Rasmussen, care precizează însă că, în general, cu cât o femeie alăptează mai mult, cu atât acest lucru va avea un efect mai mare asupra pierderii în greutate. Prin alăptare se ard calorii — organismul are nevoie de energie suplimentară pentru a produce lapte.

Astfel, necesarul de calorii pentru femeile care alăptează este mai mare decât pentru cele care nu alăptează. Femeile care îşi hrănesc pruncii la sân ard cu peste 500 de calorii pe zi mai mult decât cele care nu alăptează, a explicat şi dr. Lovelady care a adăugat că, în general, femeilor care alăptează li se recomandă un supliment caloric zilnic de 330 de calorii, iar diferenţa până la 500 de calorii contribuie la pierderea kilogramelor în plus.

La rândul său, Rasmussen a precizat că o parte din acest cost caloric va fi asigurat de organism din rezervele proprii de grăsime şi, astfel, pentru femeile care duc o viaţă cât de cât activă şi nu s-au îngrăşat peste măsură în timpul sarcinii, alăptatul le ajută să revină la greutatea de dinainte de a rămâne gravide.

„Trebuie să înţelegem că aici este vorba de două persoane: mama şi copilul. Astfel, abordarea optimă pentru amândoi este ca în primul rând mama să alăpteze. În acest fel copilul primeşte cea mai bună nutriţie posibilă, iar mama, dacă nu mănâncă mai mult decât are nevoie, va slăbi. Dacă o femeie vrea să slăbească mai mult de atât, atunci va trebui să urmeze o dietă sau să facă exerciţii fizice, sau să le facă pe amândouă„, a adăugat prof. Rasmussen.

Nu toţi cercetătorii în domeniu sunt însă de acord cu această concluzie, poziţiile variind de la faptul că alăptatul are o contribuţie importantă în pierderea kilogramelor în plus de către mămici şi până la o influenţă mică sau nicio influenţă.

„Această relaţie a fost evaluată în mai multe studii şi încă nu dispunem de un răspuns clar” susţine dr. Jacinda Nicklas. Există însă o majoritate a studiilor care indică faptul că alăptarea ajută, a adăugat ea.

Paige van der Pligt este de acord cu acest lucru. Deşi multe femei pierd în greutate în perioada în care alăptează, sunt studii care au ajuns la concluzia că influenţa exercitată de hrănirea copilului la sân este un factor minor pentru ritmul în care o femeie slăbeşte după ce a născut.

„Nu putem susţine că doar prin procesul de alăptare o femeie slăbeşte”, a susţinut van der Pligt. Până la urmă, importantă este promovarea comportamentelor dezirabile pentru noile mămici, pornind de la un stil de viaţă sănătos, iar alăptarea face parte dintr-un stil de viaţă sănătos care ajută şi la revenirea la o greutate normală după naştere, a completat ea. (Agenţia Naţională de Presă AGERPRES)

Citește și

Spune ce crezi

Adresa de email nu va fi publicata