Plantele şi condimentele sunt o sursă valoroasă de antioxidanţi

Plantele şi condimentele conţin în general o mare varietate de antioxidanţi, minerale şi vitamine şi ajută la creşterea densităţii de nutrienţi din alimente. De fiecare dată când asezonaţi mâncărurile cu plante sau condimente, vă îmbunătăţiţi alimentele fără a adăuga nicio calorie.

De fapt, acţiunea antioxidantă a plantelor este chiar mai mare decât cea din fructe şi legume, care se ştie că sunt bogate în antioxidanţi. Multe studii au demonstrat de asemenea că majoritatea condimentelor au proprietăţi medicinale unice.

Într-un studiu medical amplu, cercetătorii de la trei universităţi din Statele Unite au desfăşurat un experiment pentru a evalua “adevăratele” beneficii ale plantelor şi condimentelor, iar aşa cum a arătat Dr. Michael Greger MD:

 “Cercetătorii au măsurat modificarea nivelului de antioxidanţi din fluxul sanguin înainte şi după consumul acestor plante. Concluzia este că probabil aceştia se absorb chiar mai mult decât credem, astfel încât cercetătorii au încercat să măsoare schimbările fiziologice din sânge. Ei erau interesaţi să ştie dacă compuşii absorbiţi ar fi capabili să protejeze globulele albe de un oxidant sau de leziuni inflamatorii—sau dacă consumul de plante şi condimente ar împiedica lanţurile de ADN să se rupă în momentul în care sunt atacate de radicalii liberi.”

Patru condimente care au o incredibilă putere antiinflamatorie

Timp de o săptămână, în jur de 10-12 persoane din fiecare dintre cele 13 grupe de test au consumat o mică cantitate dintr-un condiment particular, în fiecare zi. De exemplu, persoanele din grupul care a consumat oregano, au folosit o jumătate de linguriţă de oregano pe zi timp de şapte zile. Probele de sânge au fost prelevate cu o oră înainte de consum, iar apoi la finalul experimentului.

În continuare, s-a analizat sângele participanţilor pentru a detecta capacitatea antioxidantă. Cercetătorii au analizat cât de bine ar putea sângele să diminueze răspunsul inflamatoriu indus în cazul globulelor albe, iar aceasta s-a realizat plasând sângele participanţilor la acest experimente în globulele albe care fuseseră deteriorate de colesterolul oxidat (care se găseşte în mod obişnuit în alimentele prăjite).

Astfel, s-a descoperit că inclusiv în cantităţile de doze “zilnice” s-au găsit patru condimente care sunt în mod semnificativ eficiente pentru a inhiba răspunsul inflamator:

1. Cuişoare

2. Ghimbir

3. Rozmarin

4. Turmeric

Iată ce au semnalat cercetătorii în acest caz:

 “Rezultatele reprezintă ceea ce s-ar putea întâmpla atunci când celulele din corpul nostru sunt expuse la nivelele de condimente care circulă în fluxul sanguin după un consum normal zilnic -nu în dozele ridicate din pastile. Vorbim doar de cantitatea necesară pentru a condimenta sosul pentru paste, plăcinta de dovleac sau sosul curry.”

Alte condimente antiinflamatorii puternice

Un studiu anterior publicat în Journal of Medicinal Foods, a descoperit o corelaţie directă între conţinutul de antioxidant fenol care se găseşte în extractele de condimente şi plante şi capacitatea sa de a inhiba glicarea şi de a bloca formarea compuşilor AGE (produse finale de glicare avansată), transformându-le astfel în factori puternici de prevenire a bolilor cardiace şi a îmbătrânirii premature.

În cadrul acestui experiment, cuişoarele s-au clasificat pe primul loc, fiind cel mai puternic condiment dintre cele 24 de plante şi condimente testate. În continuare, iată listă cu cele mai puternice 10 plante şi condimente antiinflamatorii:

1. Cuişoare

2. Scorţişoară

3. Piper de Jamaica

4. Amestec de condimente pentru plăcinta cu mere

5. Oregano

6. Amestec de condimente pentru plăcinta cu dovleac

7. Măghiran

8. Salvie

9. Cimbru

10. Condimente italiene

Inflamaţia este cauza majorităţii bolilor cronice

Este important să se înţeleagă faptul că inflamaţia cronică este sursa multor, chiar a majorităţii bolilor, inclusiv a cancerului, a obezităţii şi a bolilor cardiace.

În timp ce plantele şi condimentele antiinflamatorii naturale, cu siguranţă nu sunt singurele ingrediente antiinflamatorii care există. Un număr de alimente sunt recunoscute datorită proprietăţilor lor antiinflamatorii şi este important să vă asiguraţi că le consumaţi în mod regulat, aceasta fiind o strategie eficientă pentru a preveni bolile cronice.

Cele mai bune şapte alimente antiinflamatorii

Următoarele alimente şi nutrienţi merită o menţiune specială datorită capacităţii lor de a inhiba răspunsul inflamatoriu  din corp:

1.  Grăsimile de tip omega-3

Prezente în peşte, seminţe, nuci, legumele cu frunze verzi, uleiul presat la rece de floarea soarelui, măsline, susan, porumb, nucă de cocos sau macadamia, acestea ajută la combaterea inflamaţiei în tot corpul. Grăsimile de tip omega-3 sunt în mod special importante pentru sănătatea creierului. O cercetare publicată în Scandinavian Journal of Gastroenterology în 2012 a confirmat faptul că suplimentarea dietei cu grăsimi de tip omega-3 reduce în mod eficient inflamaţia şi stresul oxidativ.

2.  Vegetalele cu frunze verzi

Vegetalele cu frunze verzi precum varza creaţă, spanacul şi lăptuca conţin antioxidanţi puternici, flavonoizi, carotenoizi şi vitamina C, toţi aceşti nutrienţi ajutând la protecţia împotriva daunelor celulare. Este ideal dacă puteţi cumpăra verdeţuri organice cultivate pe plan local, care sunt de sezon şi consumaţi-le cât mai mult crude. Sucurile extrase din acestea sunt o modalitate excelentă de a consuma şi de a include astfel, mai multe verdeţuri în alimentaţie.

3.  Murea

Murea are o capacitate antioxidantă ridicată în comparaţie cu alte fructe şi vegetale. Murea conţine de asemenea foarte puţină fructoză decât alte fructe.

4.  Ceaiul verde

Ceaiul Matcha este ceaiul verde cel mai bogat în nutrienţi şi se găseşte sub formă de pulbere nefermentată. Cel mai bun ceai Matcha provine din Japonia şi are aproximativ de 17 ori mai mulţi antioxidanţi decât murea albastră şi de şapte ori mai mult decât ciocolata neagră.

Ceaiul Tulsi este alt ceai foarte bogat în antioxidanţi antiinflamatorii şi alţi micronutrienţi care ajută la fortifierea sistemului imunitar şi a sănătăţii inimii.

5.  Vegetalele fermentate în mod tradiţional

Optimizarea florei intestinale este importantă pentru un sistem imunitar puternic şi ajută la prevenirea inflamaţiei cronice. De fapt, majoritatea bolilor inflamatorii încep din intestin, fiind rezultatul unei flore intestinale dezechilibrate. Alimentele fermentate precum murăturile, kefirul, miso, tempeh, măslinele şi alte vegetale fermentate, vor ajuta la repopularea intestinului cu bacterii benefice.

Alimentele fermentate pot ajuta de asemenea corpul să elimine toxinele dăunătoare, precum metalele grele şi pesticidele care contribuie la apariţia inflamaţiei în corp.

6.  Ciupercile Shiitake

Ciupercile Shiitake conţin compuşi puternici având capacitatea naturală de a inhiba inflamaţia şi totodată stresul oxidativ.

Ciupercile Shiitake conţin de asemenea o serie de nutrienţi unici pe care multe persoane nu le consumă în alimentaţie. Unul dintre aceştia este cupru, care este unul din puţinele elemente metalice însoţite de aminoacizi şi acizi graşi care sunt esenţiali pentru sănătatea umană. Datorită faptului că corpul nu poate sintetiza cuprul, alimentaţia trebuie să ofere acest element cu regularitate. Deficienţa de cupru poate fi un factor în dezvoltarea bolilor cardiace coronariene.

7.  Usturoiul

Usturoiul a fost venerat timp de multe secole datorită proprietăţilor sale medicinale excepţionale. Usturoiul este de asemenea unul din alimentele cel mai mult cercetate. Mai mult de 170 de studii  au arătat că usturoiul are beneficii extradordinare pe multiple niveluri, având simultan proprietăţi anti-bacteriane, anti-virale, anti-fungice şi antioxidante.

Se consideră că o mare parte din efectele terapeutie ale usturoiului provine din componenţii săi care conţin sulf, precum alicina. Cercetările medicale au arătat că pe măsură ce alicina este digerată, corpul produce acid sulfonic, un compus care reacţionează mai rapid contra radicalilor liberi decât orice alt compus cunoscut.

Alimentaţia adecvată este cheia pentru reducerea inflamaţiei cronice

Elementul principal care este relaţionat cu o mare varietate de probleme de sănătate – începând cu obezitatea şi diabetul până la bolile cardiace şi cancer, este inflamaţia cronică. Cheia pentru a reduce inflamaţia cronică din corp începe cu modificarea alimentaţiei şi adăugarea plantelor şi condimentelor, aceasta fiind o modalitate simplă dar foarte eficientă de a creşte calitatea mâncărurilor.

Plantele şi condimentele sunt foarte uşor de găsit şi sunt o adevărată “armă secretă”, având preţuri mai mult decât rezonabile şi de care toată lumea poate profita. Trebuie luat în considerare, faptul că condimentarea mâncărurilor, dacă acestea sunt procesate, nu mai prezintă efectele benefice dorite, mai ales dacă alimentele procesate reprezintă cea mai mare parte din alimentaţia dumneavoastră.

Este important să înţelegem că componentele din alimentaţia zilnică pot preveni inflamaţia din corp, în timp ce alimentele procesate provoacă inflamaţia, din cauza ingredientelor pro-inflamatorii precum siropul de porumb care are un procent ridicat de fructoză, soia, uleiurile vegetale procesate (grăsimile trans) şi alţi aditivi chimici.

Pe lângă adăugarea alimentelor antiinflamatorii în alimentaţie, este de asemenea important să evitaţi următoarele alimente pro-inflamatorii cât de mult posibil:

–  Zahărul rafinat, fructoza procesată şi cerealele. Dacă nivelul dumneavoastră de insulină pe stomacul gol, este trei sau mai mult, luaţi în considerare reducerea radicală sau eliminarea zahărului şi cerealelor procesate până când nivelele de insulină se îmbunătăţesc, deoarece rezistenţa la insulină este un factor principal al inflamaţiei cronice. Ca recomandare generală, este preferabil să se restrângă consumul de fructoză totală la 25 grame pe zi. Dacă sunteţi rezistent la insulină sau la leptină (aveţi tensiune mare, nivelele de colesterol ridicate, boli cardiace sau exces de greutate corporală), reduceţi consumul de fructoză la 15 grame pe zi până când rezistenţa la insulină/leptină se va normaliza.

–  Alimentele gătite la temperaturi ridicate, în special mâncărurile gătite în ulei

–  Grăsimile trans (Grasimile trans sunt considerate de specialiştii din medicină drept cel mai periculos tip de grăsimi, deoarece cresc nivelul colesterolului rău în organism (LDL) şi îl reduc pe cel bun (HDL). Grăsimile trans sunt folosite la prepararea alimentelor procesate pentru a ajuta la prelungirea prospeţimii şi termenului de garanţie a acestora. Mici cantităţi de grăsimi trans se formează de asemenea în anumite tipuri de alimente de origine animală, precum carnea de vită, de miel şi lactatele grase. Alimentele în care se găsesc grăsimi trans şi care trebuie evitate cât se poate de mult sunt următoarele: margarina şi smântâna pentru gătit, prăjiturile, biscuiţii, fursecurile, aluatul congelat de plăcintă sau pizza, chifle pentru hamburgeri, ciocolata de băut tip instant, alimentele prăjite (gogoşi, cartofi prăjiţi, carne pane), snacksuri, popcorn pentru microunde, chipsuri, napolitane, bomboane şi produsele semi-preparate congelate.

Înlocuiţi alimentele procesate cu alimente integrale, consumaţi cât de multe crudităţi, de preferinţă organice, iar această măsură vă va ajuta la soluţionarea automată a majorităţii acestor factori, în special dacă veţi alege să consumaţi o mare cantitate de alimente sub formă crudă.

Dr. Luca Cătălin