5 alimente esențiale pentru alergătorii de maraton

Sezonul maratoanelor de iarnă a început în Statele Unite, iar alimentația corectă poate face diferența între un rezultat personal bun și o vizită la cortul medical. Alegerea alimentelor potrivite cu două sau trei zile înainte de cursă poate fi cheia succesului pentru orice alergător.

Carbohidrații, sursa principală de energie pentru alergători

Potrivit Johns Hopkins Medicine, între 60 și 70 la sută din caloriile consumate de alergători ar trebui să provină din carbohidrați. Carbohidrații sunt transformați în glicogen, care reprezintă principala rezervă de energie pentru exercițiile de anduranță.

„Indiferent dacă ești începător sau alergi de mult timp, ai nevoie de o dietă bogată în carbohidrați, cu un aport moderat de proteine și grăsimi”, explică dieteticiana Kate Patton de la Cleveland Clinic. Totuși, găsirea echilibrului ideal poate fi dificilă uneori.

Surse recomandate de carbohidrați

Printre cele mai bune alegeri se numără:

• Pâinea integrală (17 grame de carbohidrați la o felie)
• Ovăzul
• Cartofii
• Pastele

Dacă nu ai pâine la îndemână, poți opta pentru ovăz, cartofi sau paste, care au efecte similare asupra nivelului de energie.

Banană, beneficii pentru energie și hidratare

O banană oferă 27 de grame de carbohidrați și 451 de miligrame de potasiu, un mineral esențial care previne crampele musculare și ajută la reglarea hidratării. Pentru bărbați, doza zilnică recomandată de potasiu este de 3.400 mg, iar pentru femei de 2.600 mg.

„Dacă alergi dimineața, încearcă să mănânci o banană cu unt de arahide cu 30 de minute înainte de antrenament”, recomandă UW Medicine. Zaharurile naturale din banană ajută la menținerea energiei fără a încărca stomacul.

Banană este o alegere simplă și rapidă pentru orice alergător, mai ales înainte de o sesiune de antrenament sau o cursă importantă.

Ouăle, sursă de proteine pentru refacerea mușchilor

Un ou mare conține 6 grame de proteine, esențiale pentru refacerea și menținerea țesutului muscular după efort. „Ai nevoie de proteine pentru a construi și menține masa musculară”, subliniază Lena Beal, dietetician la Centrul Cardiac Fuqua. De asemenea, proteinele ajută la recuperarea mușchilor după antrenamente intense.

• Unt de migdale sau de arahide
• Pui
• Quinoa
• Linte

Se recomandă ca aproximativ 17 la sută din caloriile zilnice să provină din proteine. Alte surse bune sunt untul de migdale sau arahide, puiul, tofu, quinoa și lintea.

Avocado, grăsimi sănătoase pentru susținerea efortului

Avocado conține grăsimi mononesaturate care ajută la reducerea inflamațiilor și la scăderea riscului de accidentări. De asemenea, avocado este o sursă bună de potasiu, oferind 250 mg la o treime de fruct sau 364 mg la o jumătate de cană.

Universitatea de Stat Utah arată că un aport adecvat de grăsimi sănătoase poate reduce riscul de accidentări și inflamații la alergătorii de anduranță.

Poți înlocui avocado cu pește gras, precum somonul sau sardinele, pentru a obține același efect benefic.

Este recomandat ca între 20 și 30 la sută din caloriile zilnice să provină din grăsimi sănătoase.

Strugurii, hidratare și antioxidanți pentru performanță

O jumătate de cană de struguri proaspeți conține aproape 14 grame de carbohidrați și este formată în proporție de 82 la sută din apă. Acest lucru îi face să fie o alegere excelentă pentru hidratare și refacerea electroliților pierduți în timpul efortului.

Strugurii sunt bogați și în antioxidanți, care contribuie la sănătatea mușchilor și la refacerea acestora după antrenamente.

Consumul regulat de struguri poate ajuta la menținerea unui nivel optim de energie și la susținerea performanței sportive.

Planificarea meniului înainte de cursă

Kristy Baumann, dietetician și maratonist, spune că „alegerea alimentelor din ultimele două-trei zile înainte de cursă va determina dacă vei avea energie până la final sau vei simți oboseala accentuată”.

• Pâine integrală cu avocado
• Ovăz cu banană și nuci
• Omletă cu somon afumat

Combinarea acestor alimente poate oferi un meniu echilibrat, bogat în carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Astfel, alergătorii pot obține energia necesară pentru antrenamentele și cursele de anduranță.

Alegerea alimentelor potrivite înainte de un maraton poate avea un impact major asupra performanței și stării de sănătate. O dietă echilibrată, bogată în carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, ajută la menținerea energiei, la prevenirea accidentărilor și la refacerea rapidă după efort. Indiferent dacă ești alergător experimentat sau la început de drum, planificarea atentă a meselor poate face diferența în ziua cursei.